Tham vấn y khoa: Bác sĩ Đặng Thị Thu Thủy

Táo bón là tình trạng phổ biến ở phụ nữ mang thai, xảy ra ở khoảng 40-50% mẹ bầu do sự thay đổi nội tiết tố, chế độ ăn và lối sống. Không chỉ gây cảm giác khó chịu, táo bón kéo dài còn có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ, tâm lý, thậm chí làm tăng nguy cơ trĩ ở mẹ bầu. Vậy bà bầu bị táo bón nên ăn gì để cải thiện tình trạng này một cách an toàn và hiệu quả? Câu trả lời sẽ được Kabrita giải đáp trong bài viết dưới đây.

Vì sao bà bầu hay bị táo bón?

Theo Dịch vụ Y tế Quốc gia (NHS) của Vương Quốc Anh^[1], táo bón là một trong những tình trạng thường gặp trong thai kỳ với nhiều nguyên nhân khác nhau, không chỉ đến từ sự thay đổi nội tiết tố mà còn liên quan đến chế độ ăn uống, sinh hoạt và bệnh lý đi kèm. Dưới đây là những lý do phổ biến nhất:

• Tăng hormone Progesterone làm cơ trơn đường ruột hoạt động kém, khiến nhu động ruột yếu đi, thức ăn di chuyển chậm lại từ đó trực tiếp gây táo bón.
• Chèn ép dây thần kinh và tĩnh mạch vùng chậu khi thai nhi lớn dần. Sự chèn ép này làm giảm không gian hoạt động của đường tiêu hóa, khiến thức ăn lưu thông trong ruột chậm hơn bình thường.
• Ốm nghén kéo dài dễ dẫn đến mất nước, làm phân khô cứng.
• Ít vận động khiến ruột giảm co bóp.
• Một số bệnh lý khi mang thai như tiểu đường thai kỳ hoặc suy giáp (nhược giáp) cũng có thể ảnh hưởng đến hoạt động của hệ tiêu hóa. 
• Thói quen nhịn đi vệ sinh làm phân tích tụ và cứng hơn.
• Ăn quá nhiều bữa trong một ngày, gây khó tiêu dẫn đến tình trạng táo bón.
• Bổ sung quá nhiều canxi và sắt.

Bà bầu bị táo bón nên ăn gì để hết táo bón?

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị rằng, bà bầu nên bổ sung các nhóm thực phẩm giàu chất xơ, chất béo lành mạnh và lợi khuẩn để cải thiện tình trạng táo bón. Cụ thể hơn.

Nhóm thực phẩm giàu chất xơ

Chất xơ đóng vai trò quan trọng trong hệ tiêu hóa. Nó hút nước vào lòng ruột, giúp làm mềm phân, kích thích nhu động ruột và rút ngắn thời gian vận chuyển thức ăn. Đặc biệt, chất xơ hòa tan còn tạo môi trường thuận lợi cho vi khuẩn có lợi trong ruột phát triển, từ đó hỗ trợ tiêu hóa toàn diện.

Mẹ bầu có thể ưu tiên:

• Rau xanh: Rau mồng tơi, rau lang, rau dền, bông cải xanh… chứa nhiều chất xơ hòa tan và không hòa tan, vừa nhuận tràng vừa bổ sung vitamin A, C, K.
• Trái cây tươi: Các loại trái cây tốt cho bà bầu như chuối chín giúp ổn định nhu động ruột, táo và lê giàu pectin (một loại chất xơ hòa tan), đu đủ chín giúp tiêu hóa nhẹ nhàng nhờ enzym papain.
• Ngũ cốc nguyên cám: Yến mạch, gạo lứt, bánh mì nguyên hạt cung cấp lượng chất xơ dồi dào đồng thời giúp mẹ no lâu, dễ dàng kiểm soát cân nặng.

Hiệp hội Thai kỳ Hoa Kỳ^[2] khuyến cáo phụ nữ mang thai nên bổ sung chất xơ từ 25-30/ngày từ trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, mận khô và các loại ngũ cốc nhiều cám để tạo phân mềm dễ đi ngoài.

Nhóm thực phẩm giàu chất béo lành mạnh

Bên cạnh chất xơ, chất béo tốt cũng là người bạn đồng hành giúp làm mềm phân và bôi trơn đường ruột. Không chỉ hỗ trợ tiêu hóa, chất béo lành mạnh còn cần thiết cho sự phát triển não bộ và hệ thần kinh của thai nhi.

Những thực phẩm giàu chất béo lành mạnh bao gồm:

• Quả bơ: Nguồn cung cấp omega-3 tự nhiên cùng chất xơ hòa tan.
• Các loại dầu thực vật ép lạnh: Dầu oliu, dầu hạt lanh, dầu mè giúp cải thiện độ ẩm trong ruột.
• Các loại hạt dinh dưỡng: Hạnh nhân, óc chó, hạt chia, hạt macca… vừa giàu omega-3 vừa giàu vitamin E, hỗ trợ tiêu hóa và chống oxy hóa.
• Cá: Cá hồi, cá thu, cá mòi chứa nhiều omega-3, nhưng mẹ cần lưu ý chế biến chín kỹ để loại bỏ nguy cơ nhiễm khuẩn.

Thêm một ít chất béo tốt trong bữa ăn hàng ngày, ví dụ ½ quả bơ hoặc một thìa dầu oliu, sẽ giúp hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru hơn.

>>> Mẹ có thể quan tâm:

• Các loại hạt tốt cho bà bầu
• Nên ăn mấy quả trứng ngỗng khi mang thai?

Nhóm thực phẩm giàu lợi khuẩn

Hệ vi sinh đường ruột đóng vai trò quan trọng trong việc tiêu hóa và hấp thu dinh dưỡng. Khi cân bằng hệ vi sinh bị phá vỡ, mẹ dễ gặp tình trạng đầy hơi, khó tiêu và táo bón. Vì vậy, bổ sung thực phẩm giàu probiotic (vi khuẩn có lợi) và prebiotic (chất xơ nuôi vi khuẩn có lợi) là giải pháp hiệu quả.

Những lựa chọn an toàn cho mẹ bầu gồm:

• Sữa chua và sữa chua uống men sống: Cung cấp probiotic giúp cân bằng hệ vi sinh đường ruột.
• Sữa lên men, kefir: Có hàm lượng lợi khuẩn phong phú, dễ tiêu hóa.
• Thực phẩm lên men an toàn: Kim chi, dưa cải muối nhạt, miso… nhưng cần đảm bảo vệ sinh và tránh ăn quá mặn.

Việc duy trì 1-2 hộp sữa chua hoặc một ly kefir mỗi ngày không chỉ giúp tiêu hóa tốt mà còn tăng cường hệ miễn dịch cho mẹ bầu.

Những thực phẩm bà bầu bị táo bón nên tránh và hạn chế

Bên cạnh việc tìm hiểu bà bầu bị táo bón nên ăn gì, thì câu hỏi ngược lại “bà bầu bị táo bón không nên ăn gì?” cũng quan trọng không kém. Bởi lẽ, chỉ cần duy trì thói quen ăn uống không hợp lý, tình trạng táo bón sẽ trở nên trầm trọng hơn, gây khó chịu kéo dài và ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe mẹ và sự phát triển của thai nhi.

Thức ăn nhanh, đồ chiên rán nhiều dầu mỡ

Những món như gà rán, khoai tây chiên, hamburger hay pizza chứa nhiều dầu mỡ bão hòa và ít chất xơ, khiến hệ tiêu hóa phải làm việc vất vả hơn. Dầu mỡ cũng làm chậm nhu động ruột, khiến phân khó di chuyển. Nếu ăn thường xuyên, mẹ bầu không chỉ dễ bị táo bón mà còn tăng nguy cơ tăng cân mất kiểm soát và tiểu đường thai kỳ.

Thực phẩm tinh chế, ít chất xơ

Các món như bánh ngọt, cơm trắng, bún, phở, mì ăn liền… đều qua quá trình tinh chế loại bỏ phần lớn chất xơ. Khi thiếu chất xơ, phân sẽ khô cứng và khó di chuyển, từ đó gây táo bón. Đặc biệt, bánh kẹo ngọt còn chứa nhiều đường tinh luyện, có thể làm thay đổi cân bằng hệ vi sinh đường ruột, càng khiến tình trạng khó tiêu trở nên nặng hơn.

Đồ ăn nhiều gia vị cay nóng

Thực phẩm quá cay (ớt, tiêu, mù tạt…) có thể kích thích ruột, gây co thắt bất thường và rối loạn tiêu hóa. Với bà bầu, những món ăn này không chỉ làm táo bón nặng hơn mà còn có thể gây nóng trong, trĩ, hoặc trào ngược dạ dày.

Thực phẩm giàu caffeine

Caffeine có mặt trong cà phê, trà đặc, nước ngọt có gas và một số loại nước tăng lực. Đây là chất lợi tiểu, dễ làm cơ thể mất nước, khiến phân trở nên khô cứng. Với phụ nữ mang thai vốn đã dễ bị mất nước, việc uống nhiều caffeine sẽ khiến táo bón nghiêm trọng hơn.

>>> Tìm hiểu thêm: Bà bầu có được uống cafe không?

Socola

Nhiều mẹ bầu thích ăn socola để giảm căng thẳng, nhưng loại thực phẩm này chứa nhiều chất béo và caffeine. Chất béo làm chậm quá trình tiêu hóa, trong khi caffeine lại góp phần gây mất nước, cả hai đều khiến tình trạng táo bón thêm trầm trọng.

Thịt đỏ

Thịt bò, thịt cừu hay thịt lợn đỏ là những loại thực phẩm giàu sắt và protein nhưng lại khó tiêu hóa. Sắt vốn là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây táo bón ở phụ nữ mang thai. Ăn quá nhiều thịt đỏ có thể khiến phân rắn, đi ngoài khó khăn hơn. Vì vậy, nếu cần bổ sung sắt, mẹ bầu nên cân nhắc dùng thêm rau xanh, ngũ cốc nguyên cám hoặc chế phẩm bổ sung theo chỉ định bác sĩ, thay vì chỉ phụ thuộc vào thịt đỏ.

Chuối xanh (chuối sống)

Trái ngược với chuối chín có tác dụng nhuận tràng, chuối xanh chứa nhiều pectin - một loại chất xơ có xu hướng hút nước từ phân. Khi đó, phân sẽ khô cứng, khó di chuyển và gây táo bón. Do đó, trong giai đoạn bị táo bón, mẹ nên tránh chuối xanh, thay vào đó hãy ăn chuối chín vàng.

Phô mai và chế phẩm từ sữa giàu chất béo

Phô mai giàu chất béo nhưng gần như không có chất xơ. Khi ăn nhiều, phô mai dễ gây đầy bụng, khó tiêu và làm tình trạng táo bón nặng hơn. Ngoài ra, một số mẹ bầu có cơ địa nhạy cảm với lactose cũng dễ bị rối loạn tiêu hóa khi ăn phô mai hoặc uống sữa béo.

Một số lưu ý trong chế độ ăn uống của bà bầu bị táo bón

Để cải thiện tình trạng táo bón, mẹ bầu không chỉ cần quan tâm đến việc bà bầu bị táo bón nên ăn gì, mà còn nên kết hợp chế độ sinh hoạt và chăm sóc sức khỏe hợp lý. Dưới đây là những lưu ý để cải thiện tình trạng táo bón an toàn và hiệu quả:

- Uống đủ nước mỗi ngày: Uống từ 2 - 2,5 lít nước/ngày (khoảng 8 - 12 ly) giúp phân mềm hơn, đồng thời hỗ trợ chất xơ hoạt động hiệu quả trong việc thúc đẩy nhu động ruột. Ngoài nước lọc, mẹ có thể bổ sung thêm nước ép trái cây tươi, sữa ít béo hoặc canh loãng để tăng hương vị và tránh nhàm chán. Việc duy trì đủ nước không chỉ hạn chế táo bón mà còn giúp mẹ giảm mệt mỏi, hỗ trợ tuần hoàn máu trong thai kỳ.

- Chia nhỏ bữa ăn hợp lý: Thay vì ăn ba bữa chính quá nhiều, mẹ bầu nên chia thành 5 - 6 bữa nhỏ trong ngày. Cách này giúp hệ tiêu hóa làm việc nhẹ nhàng hơn, hạn chế áp lực lên dạ dày và ruột, từ đó giảm nguy cơ táo bón. Ngoài ra, việc ăn nhiều bữa nhỏ cũng giúp mẹ hạn chế cảm giác đầy bụng, ợ hơi hoặc trào ngược.

- Duy trì vận động nhẹ nhàng: Các bài tập như đi bộ, yoga bầu hoặc gym nhẹ khoảng 20 - 30 phút/lần, ít nhất 3 lần/tuần có tác dụng kích thích nhu động ruột, tăng cường trao đổi chất và giảm tình trạng táo bón. Vận động nhẹ còn giúp mẹ kiểm soát cân nặng, ngủ ngon hơn và cải thiện tâm trạng trong thai kỳ.

- Đi vệ sinh đúng giờ, không nhịn: Mẹ bầu nên duy trì thói quen đi vệ sinh vào cùng một khung giờ cố định mỗi ngày, tránh nhịn đi ngoài. Việc nhịn có thể khiến ruột hấp thu nhiều nước hơn từ phân, làm phân cứng và khó thải ra, từ đó gây táo bón và tăng nguy cơ trĩ.

- Kiểm soát thuốc bổ sung và thuốc điều trị: Theo Manyo Clinic (Hệ thống Y tế học thuật phi lợi nhuận của Mỹ)^[3], các loại thuốc nhuận tràng và làm mềm phân như psyllium, magnesium hydroxide có thể được dùng với sự đồng ý từ bác sĩ. Cần tránh thuốc nhuận tràng mạnh, dầu khoáng và tuyệt đối không tự ý dùng thuốc nhuận tràng khi chưa có chỉ định của bác sĩ.

- Tham khảo ý kiến bác sĩ khi cần thiết: Nếu táo bón kéo dài, kèm theo đau bụng, chảy máu hoặc khó chịu nghiêm trọng, mẹ cần đi khám để được tư vấn. Bác sĩ sẽ đưa ra hướng xử lý an toàn nhất, có thể bao gồm điều chỉnh chế độ ăn uống, bổ sung vi chất hoặc hỗ trợ bằng phương pháp phù hợp với tình trạng sức khỏe từng người.

Tổng kết

Táo bón trong thai kỳ là tình trạng phổ biến nhưng hoàn toàn có thể cải thiện nếu mẹ biết cách xây dựng chế độ ăn khoa học. Qua bài viết, chắc hẳn mẹ đã tìm được lời giải cho câu hỏi bà bầu bị táo bón nên ăn gì và cách lựa chọn thực phẩm trị táo bón cho bà bầu. Bên cạnh đó, việc tránh các thực phẩm gây hại và duy trì thói quen sinh hoạt lành mạnh sẽ giúp mẹ hạn chế khó chịu, đồng thời đảm bảo thai nhi phát triển khỏe mạnh.

Nguồn tham khảo: 

[1] Common health problems in pregnancy

https://www.nhs.uk/pregnancy/related-conditions/common-symptoms/common-health-problems/

[2] Constipation During Pregnancy

https://americanpregnancy.org/healthy-pregnancy/pregnancy-health-wellness/constipation-during-pregnancy/

[3] Is it safe to take stool softeners to treat pregnancy constipation?

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/expert-answers/pregnancy-constipation/faq-20058550